Diabete: consigli sull’attività fisica

Condurre uno stile di vita attivo

È importante che gli adulti siano meno sedentari. È particolarmente importante quando si è affetti da diabete di tipo 2. Se si è seduti per lunghi periodi di tempo, alzarsi per brevi momenti di attività fisica leggera ogni 30 minuti.

Puntare ad almeno 150 minuti a settimana di esercizio o attività fisica. Ovvero 30 minuti al giorno per 5-7 giorni alla settimana. Non far passare più di 2 giorni senza aver fatto attività fisica. Suddividere l’attività quotidiana in blocchi di 10 minuti. Oppure scegliere il programma giornaliero più adatto alla propria situazione. Porsi l’obiettivo di svolgere 30 minuti di attività fisica al giorno.

Sfruttare l’attività fisica breve e intensa

Questo tipo di attività aumenta la frequenza cardiaca. Aiuta a stare in forma, perdere peso e a controllare i livelli di glicemia del sangue. Provare la camminata veloce. Oppure provare a nuotare o ad andare in bicicletta se si hanno problemi ai piedi o alle gambe. È possibile suddividere l’esercizio fisico in blocchi durante il giorno. Svolgere almeno 30 minuti di esercizio fisico costante e veloce quasi tutti i giorni.

Fare riscaldamento e defaticamento

Il riscaldamento e il defaticamento successivo riducono il rischio di infortuni. Questo aiuta inoltre a limitare il dolore muscolare. Fare attività in modo leggero per 5 minuti prima e dopo la routine. Anche lo stretching aiuta a rilassare i muscoli. Il medico può mostrare il modo ottimale per fare riscaldamento e stretching.

Fare la prova del “parlare-cantare”

È un modo semplice per capire l’intensità dell’allenamento. Se si può parlare durante l’allenamento, l’attività è sicura. Se si è senza fiato, rallentare. Se si è in grado di cantare, velocizzare l’attività. Camminare in salita. Aggiungere più resistenza alla cyclette. O nuotare più veloce.

Suggerimenti sui pasti

Potrebbe essere consigliato di mangiare 1-2 ore prima di fare attività fisica. Nella maggior parte dei casi, non è necessario mangiare durante l’attività. Misurare la glicemia prima dell’attività fisica se si assume insulina o farmaci che possono indurne l’abbassamento. Portare con sé zuccheri ad assimilazione rapida per aumentare velocemente la glicemia nel caso di un episodio di ipoglicemia. Per esempio compresse di glucosio o fialette di glucosio in gel. Assumerle se si nota un episodio di ipoglicemia.

Consigli sulla sicurezza

Questi suggerimenti possono aiutare a mantenere la sicurezza durante l’attività fisica per rimettersi in forma:

• Allenarsi con un amico o portare con sé un cellulare.

• Portare o indossare una collana o un braccialetto identificativi che indicano che si soffre di diabete.

• Indossare calzature e accessori di sicurezza corretti per l’attività.

• Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

• Indossare indumenti adatti alle condizioni atmosferiche.

• Non allenarsi quando fa molto caldo o molto freddo.

• Non allenarsi se si è malati.

• Controllare la glicemia prima e dopo l’attività, se è stato indicato. Fare un piccolo spuntino a base di carboidrati se la glicemia è bassa prima di iniziare l’attività. 

Quando interrompere l'attività fisica e chiamare il medico

Interrompere l’attività e chiamare subito il medico se si manifesta uno dei seguenti sintomi:

• Dolore, pressione, senso di oppressione o pesantezza al petto

• Dolore o pesantezza a collo, spalle, schiena, braccia, gambe o piedi

• Aumento anomalo della dispnea

• Vertigini o stordimento

• Pulsazioni veloci o lente in modo anomalo

• Aumento del dolore articolare o muscolare

• Mal di stomaco (nausea) o vomito